Variáljuk az olajokat! Sütési tippek
Az egyik legfontosabb tanács, amit a sütésre (és a hidegen) használt olajok esetében érdemes követni az a változatosság. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra a konyhában, jó, ha többfélét is tartunk otthon.
Ezzel azt is biztosíthatjuk, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele is minél kiegyensúlyozottabb legyen.Az olajokat a bennük található zsírsavak telítettsége és a telítetlen kötések szénláncon belüli elhelyezkedése alapján csoportosíthatjuk. Íme, egy rövid összefoglaló arról, hogy melyikben melyik zsírsav dominál. Javaslatunk, hogy mindegyik csoportból és minden célra legyen otthon egy-egy.
Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, repceolaj, földimogyoróolaj.
Omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok: napraforgómagolaj, mandulaolaj, diófélék olaja, tökmagolaj, szezámmagolaj, mákolaj, szójaolaj, kukoricacsíraolaj, búzacsíraolaj, szőlőmagolaj.
Omega-3 zsírsavakban gazdag növényi olajok: közönséges dió olaja, lenmagolaj, repceolaj.
Az olajokat fénytől védett, hűvös helyen, lehetőleg sötét üvegben tároljuk, hogy ezáltal megőrizzük a jellemző egyedi ízvilágukat, megelőzzük az avasodást és a mellékíz kialakulását is, valamint az E-vitamin-tartalmuk csökkenését. Az olajakat, különösen az olívaolajat, ne tartsuk a hűtőszekrényben, mivel megdermednek ezért használat előtt mindig meg kell várni, hogy felolvadjanak a szobahőmérsékleten.
A bő olajban sütött ételek fogyasztását a sütés közben az étellel, különösen a panírral együtt megevett jelentős olajmennyiség miatt korlátozzuk heti legfeljebb egy alkalomra! A legtöbb panírozott, bundázott és bő olajban sütött étel elkészíthető zsírszegényebb módon is: a vékonyan kiolajozott tepsibe helyezzük el a sütni kívánt alapanyagokat (rántott hús, burgonya…), majd így süssük meg! Amennyiben van olajspray-nk, akkor azzal is befújhatjuk az étel felszínét, így az még egyenletesebben sül, de jóval kevesebb olajat szív magába és ezzel nem kevés energiát is megspórolhatunk.
Sütőolajat lehetőleg ne használjuk fel újra, Egyrészt a két sütés közötti, házilag történő szűrés hatékonysága hagyhat némi kívánni valót maga után (még szűrőpapírral is), másrészt a többször felhasznált olajban való sütés negatív irányban befolyásolja az étel ízét, s emellett rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-ek) nevezett vegyületek keletkezését is eredményezi.
A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag előnytelen, mondhatni, káros hatású zsírsavak, különösen a többszöri, nagy hőmérsékleten történő sütés során. Kedvező és megnyugvásra okot adó tendencia, hogy egyre több étterem és gyorséttermi lánc váltott át olyan sütőolajok (például a nagy olajsavtartalmú napraforgó- és repcefajták olajából készülő olajkeverékekre) használatára, amelyekkel kiküszöbölhető az olajok sütés közbeni kedvezőtlen átalakulása.
